عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
رژیم غذایی OMAD یا One Meal a Day، نوعی رژیم سختگیرانه از فستینگ متناوب است که در آن فقط یک وعده غذایی در روز میل می‌شود. هدف از این رژیم، لاغری و بهبود سلامت متابولیک بدن است. در این روش، فرد به مدت ۲۳ ساعت روزه میگیرد و در یک ساعت مجاز به خوردن غذا است.
- کاهش وزن سریع: با محدودیت کالری دریافتی، بدن به سوزاندن چربی‌ها وادار شده و روند لاغری سرعت می‌بخشد.
- بهبود سلامت متابولیک: این رژیم می‌تواند به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
- سادگی: پیروی از این رژیم آسان است و نیاز به کالری شماری یا برنامه‌ریزی دقیق ندارد.
- احساس گرسنگی و ضعف: در طول ۲۳ ساعت روزه، ممکن است فرد احساس گرسنگی و ضعف کند.
- کمبود مواد مغذی: دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن در یک وعده دشوار است.
- نامناسب برای همه افراد: این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های گوارشی، زنان باردار یا شیرده و افراد با سابقه اختلالات خوردن مناسب نیست.
وعده غذایی باید شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، میوه و سبزیجات) باشد. انتخاب غذاهای مغذی و باکیفیت اهمیت زیادی دارد.
نحوه انجام رژیم روزه داری ۲۳ ساعته
رژیم OMAD یک روش لاغری است که در آن شما فقط یک وعده غذایی در روز میل می کنید. این روش شبیه به روزه داری ۲۳:۱ است، به این معنی که ۲۳ ساعت روز را روزه می گیرید و فقط در یک بازه زمانی ۱ ساعته مجاز به خوردن غذا هستید.
مزایای رژیم OMAD:
- سادگی: این رژیم بسیار ساده است و نیاز به کالری شماری یا برنامه ریزی دقیق غذایی ندارد.
- کاهش وزن: مطالعات نشان داده است که رژیم OMAD می تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
- بهبود سلامت: این رژیم ممکن است به بهبود برخی از شاخص های سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول کمک کند.
محدودیت های رژیم OMAD:
- پیروی دشوار: ممکن است برای برخی افراد پیروی از این رژیم دشوار باشد، به خصوص اگر به خوردن چند وعده غذایی در روز عادت داشته باشند.
- کمبود مواد مغذی: اگر در انتخاب وعده غذایی خود دقت نکنید، ممکن است با کمبود مواد مغذی مواجه شوید.
- عوارض جانبی: برخی افراد ممکن است در هنگام پیروی از این رژیم عوارض جانبی مانند سردرد، خستگی و تحریک پذیری را تجربه کنند.
قوانین رژیم OMAD
این رژیم به شما آزادی عمل می‌دهد که در آن یک وعده غذایی آزاد هر چیزی که می‌خواهید بخورید، بدون محدودیت کالری یا دستورالعمل‌های تغذیه‌ای خاص.
برنامه غذایی ثابت در این رژیم بسیار مهم است. هر روز باید در همان زمان مشخصی وعده غذایی خود را میل کنید. در طول ۲۳ ساعت روزه، می‌توانید مایعات بدون کالری مانند آب، قهوه سیاه، چای بدون شکر و سایر نوشیدنی‌های مشابه را به طور نامحدود مصرف کنید.
انتخاب نوع غذا برای وعده آزاد شما به عهده خودتان است. بسیاری از افراد پیرو این رژیم، غذاهای پرچرب، پر پروتئین یا کتو را انتخاب می‌کنند، اما هیچ محدودیتی در این زمینه وجود ندارد.
رژیم یک وعده غذایی در روز مناسب چه افرادی است؟
برخلاف دیگر رژیم‌های لاغری که نیازمند تهیه و مصرف چندین وعده در روز هستند این رژیم را برای افراد پرمشغله و کسانی که در سفر هستند ایده‌آل می‌کند. دیگر نیازی به صرف زمان و هزینه برای برنامه‌ریزی و تهیه چندین وعده در روز نیست.
رژیم‌های متناوب مانند OMAD با محدود کردن زمان غذا خوردن، به شما کمک می‌کنند تا در زمان و هزینه تهیه غذا صرفه‌جویی کنید. دیگر نیازی به صرف وقت برای آماده کردن صبحانه، نهار، شام و میان وعده‌ها نیست. این رژیم برای افراد شاغل و کسانی که وقت کافی برای آشپزی ندارند بسیار مناسب است.
مزایای رژیم OMAD
- بهبود متابولیسم: OMAD می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند، که به نوبه خود می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند.
- کنترل دیابت: OMAD می تواند به تنظیم سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
- کاهش التهاب: OMAD می تواند به کاهش التهاب در بدن، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، کمک کند.
- بهبود سلامت قلب: OMAD می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون، و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر: OMAD می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر بیماری های neurodegenerative کمک کند.
مزیت دیگر OMAD سادگی آن است. شما فقط باید یک وعده غذا در روز را برنامه ریزی و آماده کنید، که می تواند در وقت و هزینه شما صرفه جویی کند.
آیا رژیم غذایی OMAD کار می کند؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب به طور کلی مؤثر است، اما بیشتر مطالعات کوچک و کوتاه‌مدت بوده‌اند. تنها سه مطالعه رسمی رژیم غذایی OMAD را بررسی کرده‌اند که دو مورد از آنها هشداردهنده هستند.یک مطالعه اروپایی نشان داد که رژیم OMAD (یک وعده غذایی در روز) در عصر، وزن و چربی بدن را بیشتر از مصرف همان مقدار کالری در سه وعده (صبحانه، ناهار و شام) کاهش می‌دهد.
این مطالعه بسیار کوچک بود و فقط شامل ۱۱ بزرگسال سالم و لاغر بود که رژیم OMAD را فقط به مدت ۱۱ روز دنبال می‌کردند.مطالعه دیگری نشان داد که رژیم OMAD منجر به تغییرات مختصری در ترکیب بدن، از جمله کاهش چربی بدن می‌شود، اما همچنین باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و فشار خون می‌شود.مطالعه موسسه ملی پیری نشان داد که رژیم OMAD باعث افزایش قند خون و بدتر شدن تحمل گلوکز صبحگاهی می‌شود.کریستا و ارادی، متخصص تغذیه، می‌گوید که شواهد کافی برای اثبات بی‌خطر یا مؤثر بودن رژیم OMAD وجود ندارد.
معایب و خطرات رژیم یک وعده غذا در روز
- متخصصان تغذیه آمریکایی معتقدند که رژیم OMAD می تواند آغاز خوبی برای کاهش وزن باشد.
- این رژیم نیاز به تفکر زیاد ندارد و اجرای آن نسبت به سایر رژیم ها ساده تر است.
معایب رژیم OMAD:
- این رژیم پایدار نیست و در دراز مدت باید از عادات غذایی سالم تر پیروی کرد.
- برخی از معایب این رژیم عبارتند از: بروز اختلالات اشتها، محدودیت کالری مزمن، عدم دریافت پروتئین کافی، مصرف بیش از حد کربوهیدرات، انزوای اجتماعی، احساس شکست، کمبود منابع غذایی و مشکلات گوارشی.
اگرچه رژیم OMAD می تواند برای شروع کاهش وزن مفید باشد، اما در دراز مدت باید به دنبال عادات غذایی سالم تر و پایدارتر بود. این رژیم معایبی دارد که باید قبل از شروع آن ها را در نظر گرفت
موارد منع و افرادی که نباید این رژیم را امتحان کنند
رژیم لاغری OMAD می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما برای همه افراد مناسب نیست. روزه داری ۲۳ ساعته در این رژیم می‌تواند برای افراد دیابتی، بیمارانی که دارو مصرف می‌کنند، کودکان، زنان باردار یا شیرده و افراد با سابقه اختلالات خوردن مضر باشد.
گروه‌هایی که باید از رژیم OMAD اجتناب کنند عبارتند از:
- زنان باردار و شیرده
- کودکان و نوجوانان
- بزرگسالان مسن
- افراد با سابقه اختلال در تغذیه
- بزرگسالان کم وزن
- کارگران شیفت
- افراد با شرایط پزشکی خاص
مطالعات نشان می‌دهد که کارگران شیفت و افراد با شرایط پزشکی خاص ممکن است در پیروی از رژیم OMAD با مشکلاتی مواجه شوند.
بهترین روش اجرای رژیم غذایی OMAD
رژیم غذایی OMAD می تواند منجر به کاهش وزن شود، اما خطرات متعددی را نیز به همراه دارد، مانند:
- سوء تغذیه
- خستگی
- کم آبی بدن
- مشکلات گوارشی
- اختلالات هورمونی
راه های ایمن تری برای دریافت فواید روزه داری متناوب وجود دارد، مانند:
غذا خوردن با زمان محدود: در این روش، فرد فقط در یک بازه زمانی مشخص، مثلاً بین ۴ تا ۶ ساعت در روز، غذا می خورد.روش ۱۶:۸: در این روش، فرد ۱۶ ساعت در روز ناشتا می باشد و در ۸ ساعت باقی مانده می تواند غذا بخورد.
قبل از پیروی از هر برنامه غذایی با محدودیت زمانی، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.تحقیقات نشان داده است که محدود کردن غذا خوردن در بازه های زمانی ۴ تا ۶ ساعته می تواند منجر به کاهش وزن خفیف و بهبود در برخی معیارهای سلامت متابولیک قلبی شود.
آیا رژیم یک وعده در روز برای لاغری توصیه می شود؟
رژیم لاغری OMAD برای کسانی که زمان و بودجه محدودی برای برنامه‌های غذایی پرهزینه و چند وعده‌ای دارند، مناسب است. این رژیم می‌تواند به کاهش وزن در کوتاه‌مدت کمک کند، اما شواهد قوی برای اثبات برتری آن نسبت به رژیم‌های کم‌کالری معمولی وجود ندارد. از معایب این رژیم می‌توان به سختی در پیروی از آن، خطر سوء تغذیه و عوارض جانبی منفی مانند سردرد و خستگی اشاره کرد.
